Quante volte ci è capitato di dire dopo grandi abbuffate: “domani non mangio”? quante volte abbiamo saltato dei pasti della giornata per mancanza di tempo o per inappetenza?
Queste scelte rientrano in una istintiva o involontaria pratica del digiuno, che solo se condotta con un criterio, è un modello di dieta da seguire.
Mima digiuno o Digiuno intermittente
La dieta del digiuno, che prende anche il nome di dieta «mima digiuno», prevede una riduzione dell’intake calorico complessivo rispetto all’apporto normale e l’assunzione controllata e bilanciata di proteine, carboidrati e grassi. Esistono due tipi di strade da seguire: la dieta 5:2 prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza esclusioni. Inframmezzate a questo periodo ci dovranno essere due giornate, tra loro non consecutive, in cui la quantità di energia assunta non dovrà essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie.
Si parla invece di dieta del digiuno intermittente quando si concentra l’assunzione di alimenti in un periodo limitato della giornata, generalmente 8 ore, restando le altre 16 ore a digiuno (schema 16/8). Prima dell’inizio della giornata e dopo l’ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l’organismo a funzionare in condizioni di riduzione della sazietà. Un esempio pratico è consumare il primo pasto a mezzogiorno e finire l’ultimo pasto alle 8 di sera e non mangiando più fino al mezzogiorno successivo.
Il senso di fame
Il normale senso di fame che si avverte nelle fasi iniziali del digiuno intermittente non è legato al vero bisogno di cibo, ma ad un ormone chiamato “grelina”.
La grelina difatti è l’ormone responsabile dell’appetito e viene prodotto dall’organismo secondo i tempi abituali con cui mangiamo in modo da sincronizzare il senso di fame con il momento dei pasti. Quando si inizia a fare il digiuno intermittente, è probabile che si avverta un iniziale disagio dovuto allo sfasamento dell’abituale regime alimentare. Una volta compiuta una serie di diugini, l’organismo impara a produrre la grelina in quantità ridotte, in modo da rendere piú gestibile il senso di appetito. Per ingannare lo stomaco ed evitare che percepisca eccessivamente l’assenza di cibo, quando si fa il digiuno, è importante bere molta acqua, del thè semplice, il caffè e altre bevande a basso contenuto di calorie.
I BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Si dice che il segreto della longevità sta nella restrizione calorica. I benefici di una assunzione limitata di calorie sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell’National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University). Tra questi ritroviamo sicuramente un impatto positivo sulla diminuzione del peso, la riduzione del rischio di infiammazioni, e quindi di contrarre malattie croniche, si possono ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), di trigliceridi, ha effetti positivi sull’insulino resistenzav e secondo alcuni studi, inoltre, potrebbe incentivare la crescita di cellule nuove nel cervello e diminuire la probabilità di cancro.
Se non protratto per almeno 3 giorni il digiuno non influenza in modo negativo il metabolismo, le prestazioni cognitive e neppure i livelli di affaticamento fisico, bisogna solo attendere che il corpo si adatti superando il disagio naturale del cambio di abitudine, ma con molta probabilità il prosieguo sarà più sostenibile..
Il metabolismo, al contrario, è influenzato positivamente durante il digiuno intermittente, il corpo non usa infatti più come fonte energetica primaria i carboidrati, ma i grassi, l’insulina diminuisce e ne facilita l’ossidazione. Infine, il digiuno viene registrato dal sistema nervoso come un momento di stress, che causa l’aumento di adrenalina e noradrenalina, sostanze in grado di aumentare il dispendio energetico a riposo.
Il fatto che il digiuno migliori l’affinità dell’organismo ai carboidrati (riducendo il loro immagazzinamento sotto forma di adipe), comporta una tendenza ad ingrassare meno e a bruciare una maggiore quantità di grassi. Per i fautori delle diete questo è forse l’aspetto più accattivante che può invogliare a tentare questa strada.
Conclusioni
Detto questo il digiuno è un regime alimentare che si rivela sicuramente efficace sotto il punto di vista biochimico, che può rivelarsi una scelta salutare e adatta alle nostre esigenze di dimagrimento veloce ma, fondamentalmente, questi stessi effetti si possono ottenere anche con un tipo di dieta tradizionale bilanciata, a basso introito calorico giornaliero.
Le abitudini alimentari sono molto personali, e bisogna trovare la propria strada dietetica. Qualora si dovesse avvertire un forte senso di disagio legato al digiuno, è consigliato cambiare strategia. Digiunare per 16 ore o un giorno intero non è facile anche perché mangiare è un momento di convivialità e risulta difficoltoso armonizzare questo regime con una vita mondana.
Bisogna comunque ricordare che la quantità e la qualità del cibo che mangiamo sono fattori estremamente importanti considerare per la salute e digiunare non deve essere un modo di redenzione da una dieta alimentare scorretta.
In sostanza che il motivo del digiuno sia per la ricerca disperata di ottenere il dimagrimento agognato o perchè risulti più naturale seguire questo tipo di abitudine dietetica rispetto ad altre, se non ci sono problemi individuali particolari, è un’opzione tranquillamente applicabile.
FONTI:
Effects of intermittent fasting on metabolism in men
Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective
www.Fondazioneveronesi.it
La dieta del digiuno, Veronesi
Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?
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