Il diabete è una malattia caratterizzata dall’aumento nel sangue dei livelli di glucosio o per una carente produzione o per una inefficacia biologica dell’insulina, l’ormone che controlla la glicemia nel sangue e che viene prodotto dal pancreas.
Il diabete è una malattia cronica degenerativa e non è una malattia ereditaria, quindi tranne che per poche varietà molto rare, non c’è un passaggio inevitabile della malattia da una generazione ad un’altra. Tuttavia esiste una predisposizione familiare, soprattutto in caso di diabete di tipo 2, per cui chi ha un diabetico fra i parenti di primo grado (genitori, fratelli) ha un rischio di ammalarsi superiore rispetto a chi non ha parenti con la malattia.
Fattori di rischio e prevenzione del diabete tipo 2
L’eccesso di peso è uno dei principali fattori di rischio di diabete di tipo 2. Gli obesi infatti hanno un rischio di diabete molto più alto delle persone normopeso. In generale chi mangia quantità elevate di cibo e predilige alimenti ricchi di zuccheri semplici e di grassi animali, rispetto a chi consuma cibi ricchi di fibre (cereali integrali, legumi, vegetali), ha un rischio maggiore di contrarre il diabete di tipo 2. Viceversa una dieta ipocalorica in persone con eccesso ponderale e glicemia non ottimale ha dimostrato di essere in grado di prevenire la malattia.
Un altro fattore di rischio è sicuramente la sedentarietà. Chi non svolge attività fisica ha un rischio di diabete maggiore rispetto a chi pratica sport, spesso fare delle passeggiate è abbastanza per migliorare la sensibilità all’insulina e abbassare la glicemia. Difatti durante l’attività fisica “affamiamo” i muscoli che diventano più autonomi a captare lo zucchero nel sangue.
Studi recenti hanno dimostrato che in persone con eccesso di peso e glicemia non ottimale svolgere programmi strutturati di attività fisica prevengono il rischio di diabete.
COSA MANGIARE
Al riscontro di elevati valori glicemici o diabete, si tende erroneamente ad eliminare dalla dieta pasta, pane, riso e pizza. Gli zuccheri sono la fonte principale di energia per il nostro organismo e vengono utilizzati come substrato da cervello, cuore e muscoli per lo svolgimento delle principali attività. È quindi fondamentale tenerli presenti sulla tavola.
Quando ci si imbatte in elevati valori glicemici o diabete, è bene preferire carboidrati complessi o amidi che vengono assorbiti lentamente e che non determinano un improvviso rialzo della glicemia. Alimenti idonei con carboidrati complessi sono i derivati dei cereali (pasta, riso, pane, prodotti da forno), patate e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli).
Buona norma è ridurre l’assunzione dei carboidrati semplici, che assimilandosi rapidamente, alzano in maniera significativa la glicemia. Tra questi troviamo quelli del miele, della marmellata, frutta (fruttosio e saccarosio), ma anche del latte e o yogurt (lattosio) oppure quelli aggiunti nelle bibite zuccherate.
COSA EVITARE
È importante evitare il consumo di bibite zuccherate e l’assunzione di alcool. Altrettanto vale per le bibite edulcorate, che non hanno calorie, ma perpetuano l’abitudine al dolce ed ingenerano una risposta biochimica e biologica che favorisce l’aumento di peso. Limitare cioccolato e dolci anche ‘senza zucchero’: sono infatti alimenti che utilizzano come dolcificante il sorbitolo e possono essere arricchiti di grassi.
L’INDICE GLICEMICO IN CUCINA
L’indice glicemico esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia ed è influenzato da vari fattori: alcuni di questi riguardano la natura chimica dei carboidrati in essi contenuti, altri la compresenza di altri nutrienti o fattori nutrizionali.
Consigli per mantenere l’IG della frutta più basso possibile: consumare la frutta meno matura e cruda, la frutta è da preferire integra e non frullata o centrifugata, se invece si consumano frullati, è meglio combinarli in combinazione con grassi, proteine e fibre (più possibilmente solubili).
Consigli per mantenere l’IG dei legumi più basso possibile: consuma i legumi secchi e non legumi acquistati precotti, cuocere i legumi secchi lasciando in ammollo per almeno 8-12h. e buttare via l’acqua dell’ammollo (perché una parte dei carboidrati si sono già dissolti con l’ammollo). cuocere nella pentola tradizionale e non in pentola a pressione.
Consigli per mantenere l’IG dei cereali più basso possibile: cuocere i cereali al dente e combinarli i cereali con alimenti ricchi di grassi buoni e proteine in un pasto unico.
Dieta mediterranea e diabete
La dieta mediterranea risulta l’approccio ideale, è equilibrata dal punto di vista nutrizionale, completa, ricca di fibre provenienti da ortaggi, frutta e verdura e di cereali integrali e povera di grassi di origine animali. È una dieta che è in grado di ridurre gli eventi cardiovascolari maggiori e limitare l’incidenza di diabete. Il controllo del peso corporeo è essenziale per ottenere e mantenere un buon compenso glicemico e per evitare lo sviluppo di complicanze. Per farlo non si devono adottare diete drastiche o inadeguate, va incoraggiato il consumo di pesce, specie azzurro, 2-3 volte alla settimana per l’apporto in Omega3 e di moderate quantità di semi e noci per gli Omega6. Via libera a tutte le verdure: verdure a foglia come insalate, biete, spinaci, cicorie, ortaggi a radice, carote, barbabietole, rape, broccoli, finocchi, verze e cavoli.
Legumi e vegetali oltre ad assicurare l’apporto nutritivo in vitamine, sali minerali e fibra contribuiscono ad aumentare la sazietà di fronte ad un basso introito calorico
FONTI:
siditalia.it
fondazioneveronesi.it
grupposandonato.it
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